شام چی بپزم؟

 

لیست غذا برای شام	سوپ، آش، پیراشکی، برنج، انواع خوراک، انواع فست فود
بهترین زمان خوردن شام	3 ساعت قبل از خواب
بهترین غذا برای شام چیست؟	غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و …

لیست غذاهای مناسب برای شام

با خواندن ادامه این مقاله یکی از دغدغه ها و سوالات شما برای انتخاب غذا برای وعده شام حل می شود زیرا یک لیست از غذاهای ساده، مجلسی، خوش طعم و همچنین سالم برای شام ارائه شده است. با مجله سلپز همراه باشید.

انواع سوپ برای شام

سوپ یکی از غذاهای بسیار مقوی است که از دیرباز در مراسم های خاص، برای وعده های غذایی، برای میان وعده، برای مصارف درمانی و .. تهیه و پخت می شده است. سوپ در عین حال که غذایی ساده و آسان است تمام ریزمغذی های مورد نیاز برای بدن در شب را داراست. در ادامه انواع مختلف سوپ آورده شده است.

• سوپ جو قرمز با مرغ
• سوپ کلم بروکلی
• سوپ شیر با جو پوست کنده
• سوپ پای مرغ
• سوپ گوجه فرنگی با برنج و خامه
• سوپ پیاز فرانسوی
• سوپ فرانسوی با تره فرنگی و سیب زمینی
• سوپ تره فرنگی
• سوپ کدو حلوایی
• سوپ شلغم
• سوپ بلدرچین
• سوپ انار
• سوپ ذرت
• سوپ نخود فرنگی
• سوپ قارچ
• سوپ سفید جو پرک
• سوپ فلفل دلمه‌ای
• سوپ مرغ
• سوپ دال عدس
• سوپ کدو سبز و ریحان
• سوپ شلغم
• سوپ سیب زمینی

انواع کوکو برای شام

یکی دیگر از غذای محبوب بین اکثر سنین انواع کوکو است. کوکو میتواند با مواد مختلفی که در دسترس دارید در کمترین زمان تهیه شود. همچنین کوکو میتواند با انواع نان یا بدون نان سرو شود.

• کوکو سبزی
• کوکو مرغ
• کوکو سیب زمینی
• کوکو لوبیا سبز
• کوکو ذرت
• کوکوی بادمجان
• کوکوی تره
• کوکو کدو سبز
• کوکو ماهی
• کوکو والک

انواع کتلت و خوراک برای شام

سهم زیادی از مواد غذایی در رژیم ایرانیان از نان تشکیل میشود. در واقع ایرانیان به غذاهایی که با نان سرو میشوند علاقه زیادی نشان میدهند. کتلت و خوراک یکی از غذاهای ساده و آسان برای شام است که در روغن داغ تهیه میشود. در ادامه انواع کتلت و خوراک برای شام معرفی میشوند.

• کتلت گوشت چرخ‌کرده
• کتلت مرغ
• کتلت سویا (کتلت گیاهی)
• کتلت قارچ (کتلت گیاهی)
• کتلت بادمجان در فر
• شامی گیلانی
• کتلت ذرت با گشنیز و پیازچه
• کتلت سالمون و سیب‌زمینی
• شامی گیلانی
• کتلت عربی
• شامی کباب اصفهانی
• کتلت تن ماهی
• خوراک لوبیا
• خوراک عدس
• خوراک سوسیس بندری
• خوراک فلافل
• خوراک گوشت
• خوراک سویا

انواع سالاد برای شام

یکی دیگر از غذاهای مقوی، سالم و سبک برای وعده شام انواع سالادهای سبزیجات است. یکی از گزینه های خوشمزه و خوش طعم برای همه وعده های غذایی سالاد است. نوش جان

• سالاد ماکارونی
• سالاد سزار
• سالاد الویه
• سالاد روسی
• سالاد اندونزی
• سالاد سالسا مکزیکی
• سالاد نودل تند
• سالاد اسفناج و قارچ ایتالیایی
• سالاد کرفس و جعفری
• سالاد بادمجان ایتالیایی
• سالاد شلغم و هویج

انواع پیراشکی و سمبوسه برای شام

اگر خودتان یا اعضای خانواده تان به غذاهای نیمه فست فودی خانگی که اتفاقا سالم است علاقمند هستید، انتخاب انواع پیراشکی و سمبوسه را برای شام فراموش نکنید. این غذاها علاوه بر پخت آسان با مواد بسیار ساده هم تهیه میشوند.

• پیراشکی گوشت مراکشی
• پیراشکی کدو حلوایی و قارچ
• پیراشکی گوجه فرنگی
• پیراشکی کرم دار
• پیراشکی سیب زمینی و شوید
• پیراشکی مرغ و بادمجان
• پیراشکی لهستانی
• پیراشکی تن ماهی
• پیراشکی سوسیس
• پیراشکی اسفناج
• سمبوسه پیتزایی
• سمبوسه سیب زمینی
• سمبوسه مرغ و قارچ
• سمبوسه سویا

انواع آش برای شام

یکی دیگر از غذاهای اصیل ایرانی که بسیار خاصیت درمانی دارد و غنی از فیبر، کربوهیدرات و حبوبات است، انواع آش است. آشپزی ایرانی در پخت انواع آش بسیار تنوع به خرج داده و این غذای خوش طعم را با مواد زیادی ترکیب کرده است. انواع آش مناسب برای وعده های غذایی به شرح زیر است:

• آش رشته
• آش ترخینه
• آش برنج
• آش ماست
• آش شله قلمکار
• آش شولی
• آش سیرابی
• آش گوجه فرنگی
• آش جو
• آش دوغ
• آش ترش
• آش گوشت

نکات مربوط به وعده غذایی در شب یا شام

1. اولین و مهم ترین نکته در خوردن شام، زمان آن است. باید توجه کنید که بین ساعت غذا خوردن و خوابتان حداقل سه ساعت باید فاصله باشد. رعایت این موضوع تاثیر به سزایی در کیفیت خواب شما دارد و همچنین باعث می شود که معده، زمان مناسب را برای هضم غذا قبل از خواب داشته باشد.
2. توجه کنید که وعده غذایی شام، درست به اندازه ناهار و صبحانه، برای بدن لازم و ضروری است و به هیچ عنوان نباید از برنامه روزانه شما حذف شود، پس اگر در رژیم غذایی هستید یا میخواهید وزن خود را کاهش دهید باید در نظر داشته باشید که با حذف این وعده آسیب بسیار زیادی به سلامتی خود میزنید، برای برای رژیم پیشنهاد ما این است که به جای حذف این وعده، سالم خوری کنید.
3. کالری مورد نیاز بدن برای وعده شام، ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری می باشد.البته این میزان کالری میتواند بسته به سطح فعالیت شما، کم یا زیاد شود. خیلی اهمیت دارد که بررسی کنید این کالری را از طریق چه مواد غذایی، برای بدن خود تامین می کنید.

رعایت رژیم غذایی در وعده شام

اگر در حال حاضر، در یک رژیم غذایی هستید و برنامه کاهش وزن را دنبال می کنید، بهتر است کالری دریافتی در این وعده را روی ۵۰۰ نگه دارید.
از خوردن مواد غذایی دارای کربوهیدرات نترسید!
تقریبا مقدار ۷۵ گرم از وعده غذایی شب باید به کربوهیدرات ها اختصاص پیدا کند(حدود ۴۵ تا ۵۰ درصد از کالری دریافتی). در واقع خوردن کربوهیدرات باعث می شود میل شما به خوردن شیرینی جات و چیپس ها و… بعد از شام فروکش کند.

• از پروتئین فراموش نکنید!

بدن در هنگام خواب به بازسازی عضلات می پردازد و برای این کار نیاز به پروتئین دارد؛ تقریبا ۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری دریافتی باید مربوط به پروتئین ها باشد تا نیاز بدن شما را فراهم کند.

از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن، که حتما باید در وعده شام حضور داشته باشند فیبر ها، چربی ها و قند ها هستند.

• کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که امروزه محبوبیت بسیاری هم بین افراد پیدا کرده است. تقریبا ۷۰ درصد کینوای پخته شده را کربوهیدرات تشکیل می دهد. همچنین کینوا یک‌ منبع مناسب برای تامین موادی همچون پروتئین، ویتامین، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. کینوا بسیار خاصیت سیر کننده ای دارد و برای افرادی که در رژیم هستند بسیار مناسب است.

خواص کینوا برای سلامتی

1. کمک به سلامت قلب
2. حاوی فولات و منیزیم
3. پیشگیری از ابتلا به دیابت
4. سرشار از آهن و مناسب برای کم خونی

• جو دو سر

تقریبا کمتر کسی است که از خواص جو دو سر اطلاعی نداشته باشد. جو دوسر یک منبع فوق العاده سالم و یک منبع سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. اضافه کردن جو دو سر به رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول خون می شود و از ابتلا به بیماری های قلبی نیز جلوگیری میکند.

• ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین و کم چربی است. مصرف ماست یونانی در رژیم غذایی، به احساس سیری و داشتن تناسب اندام کمک میکند.

• تخم مرغ

تخم مرغ ها سرشار از مواد غذایی هستند و به دلیل پروتئین زیادی که دارند به کاهش اشتها و احساس سیری شما کمک میکنند. بهتر است برای حفظ خواص تخم مرغ آن را به صورت آب پز میل کنید.

• پنیر کم چرب

پنیر کم چرب یکی از ساده ترین و بهترین غذا ها برای شام شب است. مصرف پنیر کم چرب می‌تواند هوس شام خوردن و گرسنه نخوابیدن را رفع کند و هضم آن برای معده سخت و سنگین نخواهد بود.
حتما دقت کنید که تعادل در دریافت این مواد غذایی برای حفظ سلامتی و داشتن خواب با کیفیت در شب، ضروری است.

جان کلام

سوالات متداول

1. چه میزان دریافت کالری برای وعده شام نیاز است؟
   در حالت عادی ۵۰۰ الی ۷۰۰ کالری میتوان دریافت کرد و اگر در رژیم لاغری هستید بهتر است این میزان به ۴۵۰ تا ۵۰۰ نزدیک باشد.
2.  آیا خوردن کربوهیدرات در وعده شام مجاز است؟
   کربوهیدرات از مواد مغذی ضروری برای بدن است و حذف آن می تواند عواقب بدی برای سلامتی داشته باشد. پس وجود کربوهیدرات در تمام وعده ها ضروری است و میتواند به احساس سیری و نداشتن میل به شیرینی جات پس از شام کمک کند.
3.  بهترین غذا ها برای شام کدام هستند؟
   غذاهایی که شامل همه مغذیجات (کربوهیدرات، چربی های سالم، پروتئین، فیبر) باشد‌.
4.  بهترین زمان برای خوردن شام چه وقت است؟
   بهتر است بین زمان خوردن شام و خوابیدن حداقل ۳ ساعت فاصله باشد تا معده بتواند غذا را هضم کند و باعث بهبود کیفیت خواب شود.