همه باید ماهی را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهند و به طور منظمتری مصرف کنند. میزان کمی از چربیهای مضر و مقدار زیادی از مواد مغذی مفید مانند پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامینها و مواد معدنی نظیر آهن، ید و پتاسیم در ماهی موجود است.
وزارت بهداشت اعلام کرده است که یک رژیم غذایی مملو از ماهی میتواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، تسکین درد آرتریت و حتی کاهش خطرات سکته و حمله قلبی کمک کند.
توصیههای فعلی از سوی سازمانهایی مانند انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که هر فرد بهتر است تلاش کند حداقل دو بار در هفته ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهد. البته، باید پذیرفت که این کار ممکن است چندان آسان نباشد. شاید ماهی دو بار در هفته به اندازه پیتزا هیجانانگیز نباشد و برای برخی، خوردن ماهی ممکن است سختتر باشد. بنابراین، بیایید درباره روشهای مختلف پخت ماهی صحبت کنیم که به متنوعسازی آن کمک کرده، از یکنواختی شام جلوگیری کند و حتی اعضای خانوادهای که علاقهای به ماهی ندارند را ترغیب کند که منتظر شبهای اختصاصی برای غذاهای دریایی باشند.
1- کباب کردن
یکی از بهترین چیزها در تابستان، بیرون کشیدن گریل از انبار است و در این میان، ماهی یک گزینه عالی برای کبابکردن به جای همبرگر و هاتداگ است.
چند نکته وجود دارد که قبل از قراردادن استیک ماهی قزلآلا روی گریل باید بدانید. طبق گفته Healthline، پختن گوشت و ماهی روی حرارت بالا و شعله باز ممکن است باعث تشکیل ترکیباتی شود که با بیماریهایی مانند قلبی و دیابت مرتبط هستند. اما میتوانید اقدامات احتیاطی انجام دهید، مثلاً ماهی را قبل از پخت آبپز کنید تا زمان پخت کاهش یابد و حتماً آن را مستقیماً روی شعله قرار ندهید.
پخت بیش از حد ماهی یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که میتوانید مرتکب شوید. از یک ماریناد ملایم استفاده کنید (نه بیش از حد)، پوست ماهی را برای ایجاد بافت بیشتر نگه دارید و ماهی را تا حد امکان کمتر زیر و رو کنید.
2- پخت
پختن ماهی یکی از بهترین روش های طبخ ماهی است. این تنها راهی برای کمک به حفظ تمام خوبی های حیاتی – مانند اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی – ماهی است.
اگرچه زمان ها و دماهای خاص ممکن است بر اساس نوع ماهی که می پزید متفاوت باشد، اکثر ماهی ها در کمتر از 10 دقیقه پخته می شوند. این باعث میشود نه تنها گزینهای سالم برای خوردن یک غذای خوشمزه روی میز باشد، بلکه برای شبهای شلوغی که نمیخواهید بیشتر از آنچه باید در آشپزخانه بگذرانید، عالی است.
یک قانون کلی خوب این است که برای پختن در یک فر از قبل گرم شده برنامه ریزی کنید، برای هر نیم اینچ ضخامت ماهی خود، حدود پنج دقیقه. ماهی خود را در کاغذ روغنی یا فویل بپیچید.
3- آبپز کردن و سپس کباب کردن
آبپز کردن و سپس کباب کردن شباهتهایی به کباب کردن دارد، اما تفاوتهای عمدهای هم وجود دارد. اولین تفاوت این است که منبع گرما در بالا قرار دارد.
آبپز کردن معمولاً به عنوان یکی از روشهای سالمتر برای طبخ ماهی شناخته میشود، زیرا چربی و کالری اضافهای از روغنها وارد غذا نمیشود. البته ممکن است بخواهید قبل از گذاشتن ماهی در فر کمی آن را با روغن رنگ کنید، اما واقعاً الزامی ندارد. به جای روغن میتوانید از چیزهایی مثل فلفل قرمز تفتداده شده یا سس گوجهفرنگی استفاده کنید تا از چربی بینیاز باشید.
همه ماهیها یکسان نیستند و برخی بیشتر از بقیه چربی دارند. سینی فر شما چربیهای اضافی را جذب میکند و این یعنی چربی کمتری در رژیم غذایی خود خواهید داشت. یک مزیت دیگر هم وجود دارد! کباب کردن میتواند وقتگیر باشد و گاهی اوقات همین امر لذتبخش است؛ زیرا بخشی از خوشی یک روز گرم تابستانی محسوب میشود. اما همیشه فرصت کافی برای کباب کردن نداریم، و اینجاست که آبپز کردن به کار میآید. تهیه ماهی با این روش معمولاً کمتر از 10 دقیقه طول میکشد – بسته به نوع و اندازه ماهی – و این زمانبندی مناسب برای افرادی است که زمان زیادی ندارند.
4- بخارپز به سبک چینی
ماهی بخار پز به سبک چینی یکی از آن غذاهای فانتزی است که ممکن است انتظار داشته باشید در رستوران ببینید. اما درست کردنش راحت تر از چیزی است که انتظارش رو دارید! در اصل، این یک ماهی کامل است — سر تا دم — که بخارپز شده است. چه فایده ای دارد؟ طرفداران این روش پخت و پز قسم می خورند که به ماهی کمک می کند تمام طعمی را که با آن متولد شده است حفظ کند
از آنجایی که ماهی را کامل می پزید، این نیاز به ماهی بسیار تازه و کامل دارد. انتخاب مواد معطر یک بخش سرگرم کننده و همه کاره است و هنگامی که فرآیند بخارپز شروع شد، تنها در هشت دقیقه یک غذای خوشمزه خواهید داشت.
5- دودی کردن در فر
ماهی دودی از آن دسته خوراکیهایی است که اگر میخواهید از طعمش بهرهمند شوید، شاید تصور کنید باید به صورت آماده خریداری کنید. اما طبق گفتههای سرآشپز، تهیه ماهی دودی خوشمزه در فر خانگی بسیار سادهتر از آن چیزی است که بسیاری انتظارش را دارند.
بهترین نتیجه دود کردن ماهی زمانی به دست میآید که ماهی ابتدا در مخلوطی از نمک پخته شود و سپس شسته و خشک گردد. برای فر، اضافه کردن سینی تراشههای چوب در کف آن، تأثیر یک دستگاه دودکننده بزرگ و مخصوص را شبیهسازی میکند. البته باید تراشههای چوب مناسب انتخاب شود؛ مانند چوب سیب که معمولاً برای دستگاههای دودکننده استفاده میشود و طعم لذتبخشی به محصول نهایی میبخشد.
6- بخارپز کردن ماهی در مایکروویو
وقتی صحبت از ابزارها و وسایل آشپزخانه میشود، شاید مایکروویو آخرین جایی باشد که برای پختن ماهی به ذهنتان خطور کند. یکی از مهمترین دلایل، سرعت بالای بخارپز کردن ماهی در مایکروویو است؛ تنها پنج دقیقه زمان میبرد و به دلیل وجود مایعات طبیعی در ماهی، این کار بسیار ساده است. کافیست ماهی را به همراه چاشنی و سس مورد نظرتان در بشقاب یا ظرف قرار دهید، روی آن را بپوشانید و بگذارید بپزد. به همین راحتی!
از دیگر مزایای استفاده از مایکروویو این است که میتوانید بهراحتی مشاهده کنید که آیا ماهی کاملاً پخته شده یا هنوز نیاز به زمان بیشتری دارد. همچنین با این روش نه تنها میتوانید ماهی را بپزید، بلکه میتوانید سبزیجات زیادی نیز به آن اضافه کنید. سبزیجات با مدت زمان پخت کوتاه مانند لوبیا سبز را به بشقاب اضافه کنید و در نهایت یک غذای سالم و خوشمزه از ترکیب ماهی و سبزیجات خواهید داشت.
7- پخت ماهی تحت خلاء
روش پخت Sous vide در رستورانها به دلیل توانایی آن در ایجاد نتایج یکنواخت و تضمین کیفیت در تهیه چندین غذا یا غذای خاصی که یک محل به خاطر آن معروف است، بسیار محبوب شده است. این تکنیک به معنای “تحت خلاء” است و شامل مهر و موم کردن غذا، مثل ماهی، در یک کیسه خلاء و پختن آن در حمام آب گرم میشود.
این روش برای پخت ماهی بسیار مناسب است، زیرا مهر و موم خلاء باعث حفظ طعم و آبداری ماهی میشود، بدون اینکه بافت آن نرم شود، که این خود مزیتی بزرگ است. قبل از بستن کیسه، ادویهها و سبزیها به آن اضافه میشوند. هر نوع ماهی را میتوان به روش Sous vide پخت، و زمان پخت برای هر نوع متفاوت است. توصیه میشود که پس از خارج کردن ماهی از آب، حدود ۳۰ ثانیه در ماهیتابه تفت داده شود تا سطح آن ترد شود و ظرف نهایی به سطحی بالاتر از انتظار برسد.
8- سرخ کردن
وقتی بحث به طعم و بافت میرسد، بیتردید ماهی سرخشده جزء بهترینهاست. سرخکردن همیشه یکی از روشهای محبوب پخت و پز بوده است.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مصرف ماهی سرخشده یک بار در هفته با افزایش خطر نارسایی قلبی مرتبط است، در حالی که بسیاری از افراد در تلاشند تا با افزودن بیشتر ماهی به رژیم غذایی خود، سلامتیشان را بهبود بخشند.
گفته میشود، سرخکردن میتواند مقدار اسیدهای چرب امگا 3 سالم را کاهش داده و دمای بالای روغن مصرفی برای سرخکردن باعث تشکیل ترکیبات ناسالمی میشود که مصرف مداوم آنها ممکن است به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.
9- سرخ کردن با هواپز
با توجه به محبوبیت جدید سرخکنهای هواپز، گزینه جدیدی برای علاقهمندان به ماهی سرخشده در دسترس است. با استفاده از سرخکن هواپز برای تهیه ماهی، میتوانید جنبههای ناسالم این غذای محبوب را بهطور قابلتوجهی کاهش دهید. این روش میزان کالری و چربی اضافی را که معمولاً با ماهی سرخشده همراه است، کاهش میدهد، در حالیکه همچنان بافت ترد لذیذ آن را حفظ میکند.
پختن ماهی در سرخکن هواپز بسیار ساده است. برای شروع دستگاه را روی 400 درجه تنظیم کرده و ماهی را به مدت شش دقیقه بپزید، سپس آن را برگردانید و شش دقیقه دیگر بپزید. به همین آسانی غذای شما آماده است.
10- ماهی سیاهشده
امروزه معمولاً از انواع دیگر ماهی مانند ماهی تن، گربه ماهی و تیلاپیا برای این روش استفاده میشود که نتایج مطلوب را ارائه میدهند.
ابتدا ماهی را به مدت ۲۰ دقیقه در ترکیبی از روغن و ادویه بخوابانید. همزمان، یک تابه چدنی را حرارت دهید تا به شدت داغ شود. سپس فیله ماهی را در تابه داغ (روی لایهای نازک از کره ذوب شده) قرار دهید و سیاهی پوست ماهی را نظاره کنید. وقتی رنگ آن به تیرگی شب رسید، کارتان به پایان رسیده و هیچ نگرانیای در مورد لطافت ماهی نخواهید داشت!
11- آرام پز
استفاده از دمای پایین و روش پخت آهسته در یک آرامپز تقریباً تضمین میکند که فیلههای ماهی همواره مرطوب، آبدار و با حفظ تمامی ویتامینها و مواد معدنی خود پخته میشوند.
در این روش با ریختن مقدار کمی روغن مایع در ته ظرف، ماهی را روی برشهای لیمو قرار میدهید تا به آرامی بخارپز شود. این تکنیک برای تکههای ضخیمتر ماهی بسیار مناسب است و میتواند همگی را بر سر میز شام راضی نگه دارد. چه کسی تصور میکرد که آرامپز برای پخت ماهی هم ایدهآل باشد؟
گرم کردن مجدد ماهی
اگر برای اولین بار ماهی پختهاید و مقداری از آن باقی مانده است و گربهای هم ندارید که برای کمک به شما حاضر باشد، باید روش دیگری پیدا کنید. گرم کردن مجدد ماهی ممکن است چالشبرانگیز باشد، اما کاهش هدررفت مواد غذایی باید یکی از اولویتهای اصلی هر آشپزخانهای باشد.
ترفند اینجاست که ماهی را فقط کمی گرم کنید. فر خود را تا دمای حدود ۴۰۰ درجه پیش گرم کنید. اما پس از بیرون آوردن ماهی، آن را در فر قرار ندهید، بلکه روی اجاق بگذارید. حرارت محیط فر به حدی خواهد بود که ماهی را به دمای اتاق برساند و در آن موقع باید روند گرم کردن را متوقف کنید. ماهی در دمای اتاق طعمی بسیار بهتر از وقتی که خشک و داغ باشد دارد. همچنین، قبل از آنکه در یک ساندویچ امتحانش کنید یا همراه با برنج تازه سرو کنید.
چند نکته برای پخت ماهی بدون بو
حالا بیایید در مورد یکی از مسائلی که معمولاً نادیده گرفته میشود صحبت کنیم: بوی ماهی. اگر در هفته دو بار ماهی میپزید، آیا بوی نامطلوبی در خانه ماندگار میشود؟ در هنگام آشپزی بوی ماهی نا خوشایند است. وقتی از سر کار برمیگردید و با بوی ماهی در خانه مواجه میشوید، ممکن است چندان مطلوب نباشد.
چند راهکار برای جلوگیری از این وضعیت وجود دارد. اول اینکه، ماهی تازه به اندازه ماهیهایی که مدتی در فریزر یا یخچال بودهاند، بو نمیدهد. قبل از پختن، میتوانید ماهی را در شیر بخیسانید تا واکنش شیمیایی که بو را کاهش میدهد ایجاد شود.
پیچیدن ماهی در فویل هنگام پختن، به کاهش انتشار بو کمک میکند و جالب اینجاست که هرچه کمتر آن را سرخ یا آبپز کنید، بوی آن کمتر میشود.